蛋白質攝取不足時，身體常見水腫、肌肉無力、免疫力下降、髮膚變差與代謝變慢，建議依體重換算攝取量，平均分配三餐。

蛋白質對身體來說到底是什麼？

如果把身體想像成一棟隨時在整修的房子，蛋白質就是磚塊、鋼筋與施工班底——皮膚、頭髮、肌肉、免疫細胞、荷爾蒙，幾乎都要靠蛋白質這批「原料」才能持續修補與運作。從中醫角度來看，脾胃是氣血生化之源，食物進到體內要先經過脾胃「運化」，才能轉成身體真正能用的氣血精微；就算三餐吃了不少蛋白質，如果脾胃功能弱、消化吸收不好，一樣容易出現攝取不足的警訊。也就是說，蛋白質夠不夠，不只是「吃多少」的問題，還牽涉到「吸收得了多少」。

蛋白質不夠用，身體會從最容易「先犧牲」的地方開始出狀況——這也是接下來要談的5個訊號。

蛋白質攝取不足的5個身體訊號

水腫，尤其是下肢和早晨臉部

蛋白質（特別是白蛋白）負責維持血液的滲透壓，把水分留在血管裡。蛋白質不夠，血液中的白蛋白濃度下降，水分就容易跑到組織間隙堆積，出現下肢浮腫、腳踝腫脹，有些人則是早上起床臉特別腫，這正是蛋白質攝取不足的訊號之一。不過水腫成因很多，心臟、肝腎功能異常也會造成類似情況，如果水腫持續不消，建議還是就醫確認原因，別急著只從蛋白質下手。

肌肉無力，蹲下站起變吃力

身體儲存蛋白質最多的地方就是肌肉。長期攝取不足，身體會轉向肌肉這個「銀行」提領原料，肌肉量因此慢慢流失，人會變得無力、走路變慢、蹲下站起或轉開瓶蓋都覺得吃力，這正是肌少症風險上升的警訊。研究也發現，連續一週蛋白質攝取不夠，就可能開始影響維持姿勢與活動的肌肉量，55歲以上族群感受又更明顯。

免疫力下降，小傷口好得慢

抗體和免疫細胞的原料同樣是蛋白質。長期攝取不足，身體製造抗體的能力也跟著打折，容易感冒、生病後恢復期拉長；傷口癒合需要膠原蛋白與凝血因子的參與，蛋白質不夠，連小傷口都可能好得比別人慢。

頭髮、皮膚、指甲一起變差

頭髮、皮膚、指甲的主要成分都跟角蛋白、膠原蛋白脫不了關係。蛋白質長期不足時，頭髮容易變得乾枯、稀疏、髮色變淡且容易斷裂；皮膚失去彈性、乾燥沒光澤；指甲也會變脆，容易出現凹溝或斷裂。這些變化通常不是一天造成的，而是身體長期「原料不夠」的累積結果。

容易餓、代謝變慢、體重卡關

蛋白質有助於增加飽足感、維持基礎代謝。攝取不足時，反而更容易覺得餓，一不小心就選擇高熱量卻沒有營養的點心，熱量攝取失衡，體重自然容易卡關，甚至愈減愈難瘦。如果你已經很認真控制飲食、也有運動，體重卻遲遲沒有變化，蛋白質攝取量可能是被忽略的一塊拼圖。

為什麼現代人容易蛋白質攝取不足？

多數人以為自己「三餐都有吃肉」，蛋白質應該夠了，但臨床上常常不是這樣。根據統計，國內30到39歲女性肌肉量不足的比率高達53%，其中又以腿部肌肉不足比例最高，這正是蛋白質長期攝取不足的常見指標之一。常見原因包括三餐不定時、忙碌時常常隨便吃或直接跳過正餐；飲食偏向精緻澱粉與蔬菜，肉、蛋、豆類的比例偏低；年長者胃口變差，吃得清淡簡單，蛋白質自然攝取不夠；生理期前後或運動後，身體對蛋白質的需求提高，如果沒有跟著補足，缺口就會慢慢累積。忙碌時如果真的沒空好好吃一頓，不少人會選擇用代餐頂著，這時候留意蛋白質含量夠不夠，就顯得特別重要。

蛋白質怎麼補充才正確？

一般成人每天的蛋白質基礎需求，大約是每公斤體重0.8到1公克；如果有運動習慣、體力工作，或是想在減重期間維持肌肉量，建議拉高到1.2到1.5倍。舉例來說，一位60公斤的女性，每天至少需要攝取48到60克蛋白質，運動後甚至可以到72到90克。補充時有幾個重點：動物性蛋白（魚、蛋、瘦肉、乳製品）吸收率高、胺基酸完整，植物性蛋白（豆類、堅果）則富含膳食纖維，兩者搭配著吃，消化負擔會比較小；蛋白質也要平均分配在三餐，而不是集中在一餐裡拼命吃，吸收效果才會好。中醫觀點也提醒，脾胃虛弱、容易脹氣或軟便的人，建議先從溫和好消化的高蛋白食物與飲品開始，調理脾胃比一味增加攝取量更重要。近來也有不少高蛋白飲品會複方搭配白腎豆等植萃成分，協助飲食控制期間的體態管理。如果正餐真的來不及好好吃，也可以考慮用高蛋白飲品作為當餐的補充，幫助把缺口補上。

蛋白質攝取的關鍵不是「愈多愈好」，而是吃得夠、吃得對，也吸收得了。

常見問題 FAQ

蛋白質攝取不足多久會出現症狀？

研究顯示，連續一週蛋白質攝取不夠，就可能開始影響肌肉量與體力表現，但水腫、免疫力下降等症狀通常要長期缺乏才會明顯浮現，建議日常就養成足量攝取的習慣，而不是等症狀出現才補救。

只吃植物性蛋白質可以嗎？

可以，但黃豆、豌豆之外的植物性蛋白通常無法一次提供完整的九種必需胺基酸，建議多樣化攝取豆類、堅果、全穀類，才能補齊身體所需的胺基酸種類。

高蛋白飲喝多了會傷腎嗎？

一般腎功能正常的人，身體能代謝的蛋白質量相當有彈性，運動族群甚至可以攝取到體重1.5到2倍克數；但若本身有腎臟慢性病或家族病史，建議先諮詢醫師調整攝取策略。

生理期或久坐上班族需要特別注意蛋白質嗎？

需要。生理期前後身體對蛋白質的需求會提高，久坐族群則因為活動量少、肌肉更容易流失，這兩類族群都建議多留意三餐是否有攝取到足量蛋白質。

蛋白質吃太少只會影響肌肉嗎？

不只，蛋白質同時關係到免疫力、皮膚頭髮狀態、荷爾蒙合成與情緒穩定，長期攝取不足影響的是全身系統，不只是肌肉量而已。

三餐顧不到、蛋白質攝取不足推薦品牌：翰方御品 高蛋白飽飽纖搖飲

忙起來常常隨便吃、正餐一拖再拖的人，很容易在不知不覺間讓蛋白質攝取量掉到基礎需求以下。與其等到出現水腫、疲倦、體重卡關才意識到問題，不如在真的來不及好好吃一餐時，用一杯高蛋白飲把缺口先補上。翰方御品高蛋白飽飽纖搖飲以大豆蛋白與乳清蛋白黃金比例調配，搭配9種天然穀物顆粒，提供飽足感也兼顧蛋白質補充，共有8種口味可以替換，忙碌的日子裡也能簡單喝一杯，把當餐該有的營養補齊。

▶ 官方購買賣場